Кога да започнем да тичаме след настинка?

  • Симптоми

Възобновяване на тренировката след болест.

Студът винаги е неподходящ. Кашлица, главоболие, хрема, чувство на слабост и други неприятни симптоми са познати на всички. И ако човек, далеч от света на спорта, може просто да отиде в болницата, тогава бегачът ще трябва да отложи теченията не само за периода на болестта, но и за известно време след възстановяването. Не подценявайте ARVI, по-добре е напълно да елиминирате болестта, да се възстановите и само след това да започнете тренировка. Но кога и как да възобновим тичането след настинка?

За да не се увреди тялото, вече отслабено от болестта, е необходимо компетентно да се върне в системата след ОРВИ. На първо място, трябва да се съсредоточите върху вашето благополучие. Често спортистите предпочитат да продължат да бягат, когато студът само гъделичка в гърлото и хрема. По-добре е обаче да не рискувате. След тежко заболяване си струва да се върнете в парка или на стадиона, за да бягате след 1-2 седмици. Така че ще бъдете сигурни, че коварният студ няма да се върне.

За физически развит човек ще са необходими 7-10 дни рехабилитация, след като преживеят настинка, за да започнат отново да спортуват. Но понякога болестта може да отстъпи само за известно време и след това отново да се активира при първата хипотермия и активното обучение. Следователно, след ARVI, е необходимо постепенно да се увеличи натоварването, да се адаптира отбития организъм към джогинга. Препоръчително е да започнете да практикувате у дома - редовно изпълнявайте упражнения, тренировки със собствено тегло. Този подготвителен етап ще ви позволи да проследите реакцията на тялото - с появата на слабост, треска, фитнес и бягане ще трябва да се отложи за известно време.

Можете да започнете да правите упражнения у дома след настинка след седмица след възстановяването. Ако натоварването не предизвиква негативни реакции на тялото, можете да започнете да бягате 10-14 дни след забележимо подобрение. Важно е да не се опитвате да преследвате резултатите - не можете да дадете на тялото си същата скорост на пробег и скорост, както преди болестта. В идеалния случай трябва да започнете с 50% от обичайния товар.

След настинка е необходимо да се избягват внезапни промени в интензивността. Няма нужда да се опитвате да практикувате нови техники за движение. Необходимо е да се даде на тялото отново да влезе в работен ритъм и едва след това да експериментира, за да постигне напредък. През първите 2 седмици от началото на възобновяването на тренировките по различни страни е необходимо да се увеличи натоварването с 10-15% всяка сесия. Ако се чувствате нестабилни, трябва също да намалите честотата на пусканията. Ако преди АРВИ бягате 5-6 пъти седмично, то за сега можете да отидете на стадиона или в парка веднъж на 2-3 дни.

Важно и продължителността на текущата тренировка през периода на възстановяване. Най-добрият вариант - 20-25-минутни класове на лесно темпо. Удобно е да се организират такива кратки тренировки във фитнеса или на бягаща пътека у дома. Тази опция е добра, защото рискът от хипотермия в стаята е минимален. Няма нужда да се страхуваш да се настигнеш отново. Веднага след работа на бягащата пътека можете да превключите на сухи дрехи, за да не се разболеете.

Както и при другите причини за нарушение на графиците за тренировка, издръжливостта е тази, която най-много страда поради прекъсвания на болестта. За да се върнете към първото ниво, трябва да използвате интервално обучение. Трябва да започнете с ходене с бързи темпове, като се редувате с лек ход. След това използвайте комбинация от бързо и бавно движение - дължината на сегментите трябва да бъде приблизително еднаква.

Не забравяйте да преразгледате и храната им, за да помогнете на тялото бързо да се справи с болестта и нейните последствия. В менюто трябва да се добавят пресни плодове и зеленчуци, плодове или конфитюр, плодови напитки и топли напитки. Вие също се нуждаете от добър сън, да си дадете почивка, за да получите сила. С разумен подход ще бъде възможно бързо да се върнат индикаторите за „екстра студ“ и без проблеми да се установи режим на обучение.

-LY-
Снимка: stylecraze.com, rackcdn.com, tntmusic.ru, lelakisihat.com, askmen.com, krasota4ever.ru, womenslook.ru, sibvaleo.dn.ua, fitmost.ru

Всички права запазени. Преиздаването и използването на материали от публикацията в други медии и интернет е възможно само с писменото разрешение на издателя.

© 1998 - 2019 Primoco Investments Limited. Всички права запазени. RUSSIAN RUNNER е регистрирана търговска марка.

Обучение след болест. Кога вече е възможно?

Здравейте всички, всички и навсякъде! Днес ние ще се отдалечим от познатите ни „технически“ теми в развитието на тялото ни и ще говорим за този вид обучение, като обучение след болест. Ще анализираме и ще отговорим подробно на тези въпроси: заслужава ли си да покажеш носа си във фитнеса, как да влезеш в тренировъчния процес възможно най-ефективно, как да съкратиш времето на “нереално”, а други от серията “как”.

Искам незабавно да ви предупредя, че тук няма да видите тонове знаци (pff-f, накрая :)) и някои необикновени тайни, всичко ще бъде съвсем просто, но с вкус. Така че, пригответе чаша с терафлу и одеяло, започваме.

Грип и студ: обучение след болест

В първите редове на тази статия искам да кажа, че го дължим на един от нашите читатели, който, използвайки магически инструменти - компютърна клавиатура и форма за обратна връзка, му зададе въпрос за тренировки след болест. Всъщност тук е писмото.

Отговорът е точно тази бележка.

Никога не съм прикривал универсалното уважение към читателите си - хора, които се интересуват от спорт във всичките му проявления. Този път реших да отида още по-далеч и за да не „замърся пощата“, реших да дам този материал на отговора. Освен това темата за писмото - обучение след болест, ми се струваше много жизнена, интересна и актуална, особено за празничния сезон, грип, остри респираторни инфекции и други холера извън прозореца :). Е, защото тези нещастия обикновено се подрязват в най-неподходящия момент, тогава трябва да знаете как да се справяте с тях ефективно и като цяло - как да влезете в тренировъчния процес след тях, ако сте годни или имате желязо. След като прочетете тази бележка, ще развиете силен имунитет към цялата инфекция и ще научите как да започнете вашите тренировки и дали можете дори да се обърнете, когато имате заболяване, покрито с меден басейн.

Е, нека да разберем.

Обучение след болест: теорията на въпроса

Кашлица, хрема, главоболие, мисля, че всички тези симптоми на болестта са ви познати от първа ръка. Но ако един светски човек може да си позволи да вземе бюлетин на работа и да се задържи за няколко дни (така да се каже, да си вземе почивка от началниците си), тогава за един скромен човек (който повечето са спортни хора, културисти, фитнес момичета) е най-нежеланият и неприятна атака. Защо? Много е просто.

В залата имате конкретни цели, провеждате занятия в съответствие с учебния си дневник, правите ядене, почивате както трябва, а след това се блъскате, на вас - тя се спуска за една минута и целият режим е под опашката :). Въпреки това, това не е най-обидно, самото нещо е загубата на настроение, някои показатели за тренировка (сила, издръжливост и т.н.) и в някои случаи дори стандартната форма на тялото. Дълготрайна болест (3-4 седмици) може да ви изхвърли назад и трябва да започнете отначало.

Ето защо почти всички спортисти се опитват да положат всички усилия, за да избегнат различни "домашни" инфекции и особено да не се блъскат с него на болничното легло. Въпреки това, ние не живеем в инкубатор, а в едно общество, и независимо от това колко сте „раздути”, понякога се случва да вземете инфекция от някой друг. Също така, самият човек може леко да отслаби контрола, а на следващия ден той ще падне с температурата, като цяло никой не е имунизиран от това.

Така че, нека си представим ситуация, в която ние (ходене три пъти седмично в залата) изведнъж се събуждаме и разбираме, че ето - „мажоретката“ дойде при нас. Какво да правим, ние анализираме допълнително.

Как си болен?

Най-често срещаните вируси (особено по време на влажната есен) са предадените чрез сексуални въздушни капчици, които включват:

Много хора не разбират каква е разликата между остри респираторни инфекции (ОРЗ), остри респираторни вирусни инфекции (остра респираторна вирусна инфекция) от грип и дали има такива. Да, това е, и следното изображение ще ви помогне да разберете ясно това (кликване).

Простудата е прекомерно възпроизвеждане на вируси, които живеят първоначално в самия човек, което се причинява от преохлаждане на тялото (студена напитка, чернова и т.н.). Много е лесно да го хванеш, особено след тренировка, когато всички се разгорещяхте под душа, не се изтрихте и излязохте направо на улицата, където вече не е лято. Или просто реши да се разхлади под климатика и да те настигне.

Възпаленото гърло е възпаление на сливиците и фарингеалния пръстен, най-често причинени от вируси и различни бактерии. Грипът е тежка вирусна инфекция, която едновременно засяга носа, гърлото и белите дробове на човека.

Забележка:

ТОРС и остри респираторни инфекции се различават единствено по това, че първият се причинява от вируси на различни семейства (грип, парагрипен) отвън, а вторият е най-често заболяване на дихателните пътища.

Всички тези “болести” са взаимосвързани и могат да текат свободно от по-лекия до труден етап и да дават сериозни усложнения, увеличавайки продължителността на полагането. Обикновено първото нещо, което трябва да направите, е да хванете грипа, след което всичко останало може да навакса :).

Симптомите на всички болести са приблизително еднакви и с една дума те могат да бъдат описани като „нищо не падна на ФИГ”. По-специално, по време на грипния период може да имате:

  • висока температура (39 и повече);
  • главоболие;
  • мускулни болки;
  • болки в ставите;
  • хрема (пълен сополен нос);
  • суха кашлица и възпалено гърло.

Ето такъв куп грип, който носи с него.

Е, мисля, че с такава професия, че се разболяваш, ще се справяш напълно без мен, но какво да правиш е много по-интересно, и тук ще се радвам да ти помогна.

Обучение след болест: практически съвет

Така се събудихте и осъзнахте, че сте „летяли”, а в календара е просто убийствена сила и упорита работа с базата. Може да има няколко сценария.

Вариант номер 1. Не се обръщайте

Това предполага пълна липса на упражнения, т.е. не отиваме в залата, не работим и у дома, намаляваме всички вътрешни движения.

Какво да не правим: гледайте кутията (повече от 2 часа), излизайте в интернет, опитайте по Skype / телефон, отидете в киното, слушайте музика.

Какво може да се направи: спят за 8-9 часа, вкарват храна (поне 4 пъти на ден), правилно се лекуват (повече за това по-късно), четат книги за бодибилдинг, обмислят стратегии за допълнително обучение - водят дневник за обучение.

Време за възстановяване: 5-7 дни.

Вариант номер 2. Домашен фитнес

Ако мозъкът адекватно възприема входящата информация, температурата е до 38 градуса и не искате изобщо да лежите с парче дърво, тогава можете да замените интензивните тренировки в залата с лека активност у дома.

Какво да не правите: бягайте / скачайте, правете интензивни упражнения.

Какво може да се направи: изпълнява ставна гимнастика, леки стрии, теглилки, упражнения със собствено тегло - преса, лицеви опори и т.н. Всичко е бавно и спокойно.

Време за възстановяване: 7-9 дни.

Вариант номер 3. Ще се опитам да отида

Трябва да кажа, че това не е опция за всички. Тя ще подхожда на ревностни фенове, които дори не разполагат с минута без фитнес и професионални (включително изпълнителски) атлети. Честно казано, аз самият практикувах няколко пъти точно такъв вариант, защото не е тайна, че обучението значително повишава емоционалното ниво, а всички неприятности и проблеми на светския живот са забравени. Вашето болезнено състояние, тъй като тя отива на заден план, а вие не мислите за аспирин и бутилка с гореща вода, а за това колко подходи сте оставили да направите. Това е разсейващо и в някои случаи помага още по-бързо „лекува” болестта :).

Какво не може да се направи: работа със стандартни тежести, във всички възможни начини увеличаване на интраабдоминалното налягане, извършване на упражнения с обичайната интензивност, слушане на музика за тренировка в играча.

Какво може да се направи: леки кардио сесии на симулатори (велосипед, елипсоид) за 5-7 минути, работа с намален товар с 50-60%, загряване / прикачване.

Време за възстановяване: различно (средно 10-15 дни).

Трябва също така да разберете, че за да се борим с инфекцията, тялото мобилизира имунната система и се опитва да насочи всичките си сили към елиминиране на зловредния софтуер. Ако не сте забелязали зад себе си, че имунната система ревностно защитава вашите интереси пред болестта, а по-скоро се държи вяло и неохотно, тогава трябва да запазите силата си и да не ги харчите отстрани, т.е. в залата. Обучението е много енергоемък процес и ако тялото е слабо (вие сте постоянно болни, лесно е да ви зарази), тогава е по-добре да не изчерпвате резервите си отново и да им позволявате да се възстановят.

Забележка:

Най-доброто решение за обикновените любовници е опции номер 1 и номер 2. Не се притеснявайте, че болестта ще ви извади от коловоза и ще причини значителни щети на резултатите. Доказано е, че само месечното време на престой може да повлияе на намаляването на мускулната маса на спортиста, така че седмичните почивки няма да направят много време.

Затова отново преминете през тези три варианта и мислете, въз основа на сегашното ви състояние на здраве и минали знания, за възстановителните способности на вашето тяло, за какво да пребивавате. Който и вариант да изберете, без ефективно лечение, процесът на борба със зловредния софтуер може да се забави за няколко седмици.

Мерки за превенция на заболяванията

Тук е набор от мерки, които са насочени както към превенция, така и към пряка борба срещу най-често срещаните настинки.

  • Изобилна напитка (мъже - до 3 литра чиста вода; жени - повече от 2 литра);
  • Витамин С - Нанесете 10 таблетки на прах и изпийте с чаша вода;
  • Вземете глутамин и мултивитамини от аптеката;
  • Внимавайте за претоварване и претрениране;
  • Оксолинов мехлем в носа;
  • Яжте право 4-5 пъти на ден (зеленчуци, включително млечни продукти);
  • Почивка до 8 часа на ден;
  • Правете мокро почистване и често проветрявайте помещението;
  • Измивайте ръцете си често;
  • Процедурите по закаляване (редуващи се между студени и топли душове), посетете басейна.
  • Изхвърлете вашата амбулаторна карта от клиниката :)
  • Капки от лук / чесън - изстискайте сока, добавете малко мед и я заровете в носа;
  • Йодна мрежа - ефективен инструмент за омекотяване и премахване на кашлица;
  • Лимонов сок - изрежете лимона, отворете широко устата си и изстискайте сока директно върху сливиците. Ефективен срещу ангина;
  • Гаргара с морска сол (1 супена лъжица на чаша вода);
  • Нанесете аерозоли Kameton и Stopangin за лечение на гърлото;

Да предположим, че сте приложили някои от тези съвети и бързо се отървали от болестта. Сега следващият етап - правилното влизане в обучение след болест. Ето как трябва да изглежда:

  1. Оставете поне 3 дни, за да отидете след болестта и едва след това отидете във фитнеса;
  2. Загрейте по-дълго от обикновено - средно повече от 10 минути. Първо, трябва да работите със сърдечно-съдовата система - да го подготвите за предстоящите товари след почивката;
  3. Отначало се отказвайте от обичайното си оборудване на спортист - тениски и шорти. Всеки проект може да направи свои собствени корекции в процеса на обучение;
  4. Работете на половин интензитет. Няма къде да побързате, така че плавно се приближавате до вашите „предсърчни“ показатели. Намалете броя на комплектите наполовина.
  5. Набирайте инерция постепенно, от тренировка до тренировка: 1 тренировка - 60% от теглото на обичайното, 2 - 70%, и така нататък, докато напуснете нормалния си режим;
  6. Кажете не на база. За първите две седмици след болестта, забравете за базата (строфа, клякам, пейка), работят повече в изолация на симулатори или "прашка" гири;
  7. Яжте силно, облегнат на протеин. По време на вашето заболяване най-вероятно е паднало 1-2 килограма, така че “хамстера” е ново;
  8. Аеробика, плуометрични елементи. За известно време (около 1 седмица) можете да „привлечете“ залите и да се присъедините към женските видове дейност. Този вид натоварване ще ви позволи напълно да се потите и да изхвърлите всички остатъци от болестта напълно.

И накрая, малко ad-libbing (и всичко това от кого беше? :)). Интересен факт - повече от 1,5 години изобщо не съм бил болен, не съм забелязал нито студ, нито кашлица с мен, въпреки че живея в Сибир, където в по-голямата си част зимата и температурите в 30 са нормални. Ще споделя как го правя.

Първо, изоставих медицинската си карта, т.е. Не го имам в болницата, не у дома, но далеч, дори бих казал, че е почти изгубен. Нямам изкушение и мисли, че ако се разболеем, трябва да ударя в клиниката, т.е. всички мостове са изгорени.

Второ, постоянно трескам след тренировка (1 минута - гореща; 40 секунди - студена и така в кръг). На трето място, аз пия проста витаминна напитка (сироп от шипка, витамин С, мед, лимонов сок - всичко се смесва с 0,6 литра вода). На четвърто място, аз се обличам топло, винаги покривайки най-издутите части - врата и опашната кост на опашната кост.

Опитайте се да практикувате тези точки и всички болести ще ви заобиколят! Всичко това, нека да обобщим цялата тази “болтология”.

послеслов

Обучение след болест - необходимо ли е? Това е въпросът, на който се опитахме да отговорим днес, и мисля, че успяхме да направим това изцяло. Слушайте тялото си, защото то е най-точното устройство от всички създадени, научете се да разпознавате правилно сигналите си и да вземате правилните решения. И тогава никаква болест няма да ви попречи да постигнете целите си.

На тази незначителна бележка, аз ви казвам сбогом, докато не се срещнем отново, другари!

PS. Не минавайте покрай индивидуалните жлобометри - бутоните на социалните мрежи и щедро споделяте информация с вашите колеги.

С уважение и благодарност, Протасов Дмитрий.

Кога трябва да се върнете във фитнеса за тренировка след болест?

При спортистите, макар и по тялото и по-силно, но никой не е имунизиран от настинки. Но сега, силите постепенно се добавят и има желание да се посети отново фитнес залата. Възможно ли е? Кога трябва да възобновя тренировката си след болест?

На първо място е необходимо да се завърши лечението. Често ние сами не можем да оценим тяхното състояние, което предполага пълно възстановяване. В такива случаи има висок риск от рецидив след няколко седмици. Най-добре е да изчакате разрешението на лекаря.

Кога мога да се върна в залата?

Ако сте имали грип, можете да възобновите обучението само 1-2 седмици след нормализиране на телесната температура. Освен това е важно да се обърне внимание на усложненията, или по-скоро на тяхното отсъствие. В крайна сметка, грипът често оставя остатъчни ефекти под формата на усложнения върху различни органи. Затова изчакайте няколко седмици и започнете часовете.

Ако имате възпалено гърло, трябва да изчакате всички симптоми да се оттеглят - възпалено гърло при преглъщане, висока телесна температура, възпаление на гърлото. Около седмица по-късно можете да се върнете в салона. Но също така е важно да се натрупа сила. Необходимо е значително да се ограничи физическата активност и постепенно да се увеличи.

След пневмония, можете да се върнете към обучението не по-рано от две седмици след възстановяването.

Остър апендицит изисква операция. Упражнението може да предизвика усложнения. След освобождаване от медицинско заведение, можете да продължите обучението си за месец и половина, но не трябва да има скокове и внезапни движения. Отново, натоварването постепенно се увеличава.

След болестта, връщането във фитнеса е като почивка, не сте били ангажирани дълго време и естествено искате да наваксате, но не можете да направите най-доброто от първата тренировка. В края на краищата, тялото е слабо, а интензивните упражнения ще предизвикат шок за мускулите, които ще ви напомнят за болка за около седмица. Пренапрежението е изпълнено с намаляване на имунитета, загуба на сила и настроение.

Какво е първото обучение след болест?

Първата тренировка след болест трябва да бъде нежна, за начало, да се затопли за около петнадесет минути, както винаги, да се изработят основните мускулни групи, за това вземете малко тегло. Не правете твърде много подходи - 1-2 ще бъде достатъчно. Упражнения - 12. По време на тренировки пийте вода в малки глътки. Спрете тренировката при замайване, слабост. Първото обучение след болест може да продължи 15-20 минути, което ще осигури нормална работа на следващата сесия.

След колко можете да започнете тренировка след настинка?

Въпрос: Здравейте, кажете ми, ако знаете колко можете да започнете да тренирате във фитнеса след обикновена настинка (кашлица, треска)?

Отговор: Не препоръчвайте лекарите да започнат тренировки веднага след прекратяването на заболяването. През първата седмица, след като основните симптоми са елиминирани, тялото остава отслабено и трябва да му се даде време да се възстанови. В противен случай съществува висок риск от рецидив на заболяването или поява на усложнения.

След пълното възстановяване е по-добре да започнете с загряване и лесно загряване. Необходимо е упражненията да се разпределят по принципа „от просто до сложно”. След загряване, можете да започнете да изпълнявате много повтарящи се тренировки с ниско тегло. Кардио тренировката е разрешена само в лек режим:

  • скачащо въже;
  • клякам;
  • бързо ходене или джогинг;
  • лицеви опори и издърпвания.

Спортистът може да се поти добре, но без да се чувства много уморен.

Първата тренировка е желателно да се проведе у дома. Можете да отидете във фитнес залата не по-рано от една седмица след простуда. Силовата тренировка започва с намалено тегло (50% от това, което е било взето преди началото на заболяването). Към обичайната ставка за връщане в 3 или 4 класа. Спортните комплекси (витамин-минерал, аминокиселини, протеини и гейнери) ще спомогнат за ускоряване на процеса на възстановяване след настинка.

Защо да не спортувате след болест?

Оказва се, че спортът не винаги носи ползи само за здравето. Спомняте ли си как училището е получило освобождаване от физическо възпитание, след като е преживяло студ? Това е направено по причина, защото всяка инфекциозна болест е пряко противопоказание за спортни дейности.

По време на заболяването тялото мобилизира всички налични ресурси за борба с инфекциите. Ако в този момент харчите енергия за упражнения, всъщност го крадете от собствената си имунна система. След това процесът на възстановяване може да бъде забавен; възможни са усложнения на бъбреците, сърцето, белите дробове и други вътрешни органи. Няма причина да се говори за положителни резултати от обучението през този период.

Разбира се, малко хора се втурват в салона по време на болест - с треска, кашлица и хрема. Но защо да не възобновим занятията веднага след възстановяването?

Обучението през този период е истински стрес за организма, защото е значително отслабен от борбата с инфекцията. Трябва да дадете на тялото си време да възстанови ресурсите. Рехабилитационният период се брои от момента на възстановяването, т.е. пълното елиминиране на симптомите на заболяването. Прогнозно време за възстановяване:

  • след болки в гърлото - от 4 до 10 дни;
  • след грип, остри респираторни вирусни инфекции, бронхит, стомашни и чревни нарушения - 6-8 дни;
  • след дизентерия и пневмония - 18 дни;
  • след остра ревматична треска - 30 дни.

Тези времеви рамки са приблизителни, защото е необходимо да се вземат предвид индивидуалните характеристики на организма, тежестта на протичането на заболяването и други фактори. Точните термини могат да бъдат извикани само от лекуващия лекар.

Освен това, не можете да започнете да тренирате, ако има огнища на хронична инфекция. Изглежда, че болести като хроничен тонзилит, фурункулоза или зъбен кариес не могат да бъдат пречка за спорта. Всъщност, продължаващото обучение, рискувате да получите неочаквани усложнения. Факт е, че всяка физическа активност значително активира кръвообращението; кръвта може да измие инфекцията от отделни огнища и да се разпространи в цялото тяло, което води до увреждане на други органи, предимно на сърцето и кръвоносните съдове.

Тежко физическо натоварване може да усложни хода на всяко заболяване. Ето защо, преди да се впуснете в спортни дейности, трябва да се уверите, че здравето ви е в ред. Само тогава можем да очакваме положителни резултати.

Началото на тренировката след заболяване настинка, грип, orv е придружено от слабост, сънливост, човек е трудно да се върне към стария спор...

Началото на тренировката след заболяване (настинка, грип, ОРВ) е придружено от слабост, сънливост, трудно е човек да се върне към предишния си спортен живот, така че е важно правилно да се включи в тренировъчния процес, за да не навреди на здравето му.

Много от новодошлите и вече опитни спортисти, които не знаят как да възстановят предишния тренировъчен стрес, започват да правят грешки във фитнеса, някои напълно спират силовото натоварване след възстановяване, докато други се опитват да настигнат пропуснатите сили поради всички сили. И тези, и други имат погрешен подход към тренировъчния процес след болест.

Основните неща, на които трябва да обърнете внимание, когато планирате тренировки след болест (грип и други):

времето, прекарано в салона

натоварване (тренировъчен стрес)

Обучението след болест трябва да продължи не повече от час, през това време трябва да изпълните целия комплекс от планирани упражнения, работно тегло не повече от 75-80%, да правите упражненията тихо, без идиот, плавно и умерено (пулс 15-20 удара за 10 секунди), Например, ако преди заболяването сте натиснали клавишната преса 90 кг 4х8, то след болестта това тегло трябва да бъде 70-75 кг.

Не забравяйте да започнете тренировките си с основни упражнения, но с леки тежести, като изключите изолацията, на този етап последните не се нуждаят от нищо, само силите ще поемат. На този етап (1-2 седмици), вашата задача е да принудите тялото си възможно най-скоро да се присъедини към тренировъчния процес, да пуснете всички системи на организма, отговорни за мускулния растеж, възстановяването.

Ако сте сериозно съборен от болест, след възстановяването ви препоръчваме да легнете в леглото, да спестите, да натрупате сила, но ако не сте нетърпеливи да се упражните, тогава можете да клекнете, да се издигнете от пода, да се качите на хоризонтална греда Като цяло, запомнете нашата статия за домашни тренировки.

Храненето след болест, ако искате да се върнете към предишната си физическа форма възможно най-скоро, трябва да бъде подсилено, богато на витамини, минерали, висококачествен протеин и многократна употреба. Въпреки това, всичко трябва да бъде постепенно, както и с тренировки, не трябва незабавно да хвърлят на всички храната, постепенно увеличаване на приема на калории, всеки ден все повече и повече, и така нататък, докато не дойде на обичайната си, балансирана диета,

Почивка след тренировка на този етап, трябва да бъде увеличена с 1,5-2 пъти, тялото ще трябва да бъде засилено, защото едва наскоро тя лежеше изтощена в леглото.

Възстановяването на тялото след болест се свързва не само с правилна почивка след тренировка, но и с консумация на спортни добавки и минерални комплекси, в съчетание с леки тренировки, състоящи се основно от основни упражнения. Това е „магическата” рецепта, която ще помогне бързо да възстанови предишната си физическа форма, като създаде най-удобните условия за тялото да реагира на силовото натоварване във фитнеса.

Трябва също така да кажем отделно на всички спортисти, които поради болест не могат да тренират, но заради „умните” си причини, всички отиват във фитнес залата или се опитват да използват силова подготовка у дома.

Когато човек е болен, температурата му се повишава, главата и стомахът могат да го болят, всичко това показва, че има инфекция в тялото, която трябва да се преодолее чрез свързване на всички защитни функции. И ако в този момент „интелигентен” спортист започне да тренира, да „желязо”, тогава се случва следното - тялото започва да изразходва полезна енергия, енергийните си ресурси да изпълнява упражнения, вместо да започва активно да се бори с вируса, в резултат на което имаме, претрениране, пълна липса на напредък в обучението, влошаване, поради намаляване / изчерпване на силите в обучението. Ето защо, ако чувствате слабост, болка в стомаха, имате треска, не отидете във фитнеса, само ще влошите позицията си и дори ще пропуснете тренировка, поради прогресирането на болестта. И не се страхувайте, че ще загубите силата си, мускулната маса, всичко достатъчно бързо, за да се възстановите благодарение на мускулната памет, която поддържа всичко, всичките ви резултати в салона.

В случай на заболяване, особено грип, следвайте почивка на легло, пийте повече (чай с лимон, малина), яжте по-малко, консумирайте лекарства, предписани от Вашия лекар, и скоро ще почувствате прилив на сила, енергия и ще отидете отново, както преди да се тренира във фитнеса, като се вземат предвид нашите препоръки (ние наистина се надяваме).

Упражнение след настинка

През годината всеки човек едно или няколко пъти страда от настинка. Спортистите не са изключение. Любителите са склонни към настинки в много по-голяма степен от професионалистите, които обръщат голямо внимание на тяхното здраве. Това по никакъв начин не означава, че те изобщо нямат студ. Дори шампионите са болни. Здравето и здравето се влошават, организмът се изчерпва и следователно е необходимо да се върнем към обучението по време на възстановителния период.

Защо да не тренирате със студ?

Тялото на всеки човек по време на студено заболяване отслабва. Намаляването на имунитета става уязвимо към вируси, а физическото натоварване допълнително влошава положението. Продължавайки да се занимава с болезнено състояние, спортистът се поставя в опасност, защото може да провокира развитието на по-сериозно заболяване.

Грипът в началните етапи е лесен за приемане при обикновена настинка. Това е доста опасно състояние, при което физическото натоварване неблагоприятно засяга сърдечния мускул. Един спортист, който ходи на тренировка със симптоми на студ, рискува не само производителността на обучението, но и собственото си здраве. Най-добре е да чакате с часове.

Как да възобновим тренировката след настинка?

Лекарите не съветват да се връщат към обучението веднага след края на болестта. Препоръчително е да изчакате поне два или три дни и едва след това отново да се включите. Това елиминира риска от повторение на студ, напълно възстановяване. В първите дни след болестта продължават да консумират голямо количество топли течности и витамини. Правилното хранене играе решаваща роля в поддържането и възстановяването на тялото.

Спортистите с опит никога не започват да тренират както преди, веднага след простуда. Първо се изпълняват леки упражнения с ниска интензивност. Натоварването нараства постепенно, т.е. от клас до клас. Ако пренебрегвате такъв преходен период, започвайки да тренирате по същата програма, която е била преди болестта, вероятността от изтощение и рецидив на студ се увеличава.

Първите няколко тренировки могат да се правят у дома, а не във фитнеса. Достатъчно е да се справим със собственото си тегло. Това ще напомни на организма, че почива, нуждата от физическо развитие, ще се подготви за по-сложно обучение.

Първият урок след настинка

Препоръчва се да се загрее и затопли. Една добра тренировъчна програма с малки тежести, кардио, но само лесна. Такъв режим няма да предизвика стрес, ще ви накара да се потите добре, да подготвите сърдечния си мускул и кръвоносната система за по-интензивни упражнения. В първите дни можете да скочите с точилка, клекнете, бутане, издърпайте, бягайте по бягащата пътека. Участвайте по-добре у дома.

Когато физическото състояние и здравето са възстановени, те преминават към по-високи натоварвания и силови тренировки. Основното нещо е да не се вдига теглото, подобно на това, с което сте работили преди настинка. Първо проведе две подготвителни тренировки. На първия урок те вземат 50% от теглото, с което спортистът обикновено се занимава, на второ - 70-80%, а на третия вече се връщат към нормалната си ставка.

За да ускорите процесите на възстановяване, можете да прибягвате до приемане на спортни комплекси. Това са протеинови шейкове, витаминни и минерални добавки, аминокиселини и гейнери. Особено добре да се върнете към силовите тренировки помагат на приема на креатин.

Допустимо ли е да не се спира обучението по време на лек студ?

Повечето начинаещи спортисти, които изпитват лека болест, искат да продължат обучението си, за да не загубят постигнатия напредък. Това е напълно погрешно решение. Посещението във фитнеса е противопоказано както при грип, така и при леки настинки. Няколко пропуснати занятия няма да повлияят на показателите за мускулна маса или сила.

Почивка по време на студ, напротив, ще ви позволи напълно да възстановите силите си, да се върнете към тренировка с енергия. За да поддържате форма в случай на лек студ, заболяването ще позволи загряване, което може да се направи сутрин и вечер у дома.

Как да се възстановим от болестта? Правилната тренировка!

Подобно на обикновените хора, спортистите също се разболяват (макар и по-рядко). Но ако за един обикновен човек това не е толкова страшно по принцип, тъй като болестта може да бъде друга ваканция (почивка от университета, работа и т.н.), тогава за спортист (дори аматьор) е много страшно, защото по време на болест ще трябва да прескочи тренировките, което ще доведе до влошаване на физическата подготовка. Но ако това вече се е случило, тогава трябва да знаете: как да се възстановите от болестта и каква трябва да бъде правилната тренировка.

Повечето хора, които спортуват, не разбират как да се упражняват след болест и как да влязат правилно в този режим. Те силно надценяват способностите на своите тела и правят същата грешка: те се опитват да се възстановят възможно най-бързо и вместо това да се претренират.

Защо се случва това?

И това се случва по простата причина, че докато сте болни, тялото ви е загубило навика на усилие (леки упражнения). Това, което е било норма за него, е много тежък товар след болест. Докато сте били болни, тялото ви отслабва, издръжливостта ви се влошава, мускулите, сухожилията и т.н. отслабват. Ето защо трябва да започнете много плавно обучение след болест. Продължителността на възстановяването ще зависи пряко от продължителността и сложността на вашето заболяване (по-продължителното и по-тежко заболяване - колкото по-дълъг е процесът на възстановяване).

Някъде 90% от хората знаят, че след настинка трябва да започнете с леки тренировки, но не много хора знаят как да направят това лесно. Повечето хора "глупаво" вземат своята програма за обучение (без значение колко дълго или как са боли) и просто увеличава броя на повторенията, като в същото време намалява работните тежести. Например, ако в една пейка на маса, човек използваше 100 кг за 6 повторения, сега реши да разтърси 80 кг за 15 повторения (оправдавайки се, че това е лека тренировка). Но всъщност тази "нифига" не е лесна тренировка, тъй като 15-то повторение (с бар с тегло 80 кг) всъщност ще бъде толкова лошо, колкото и шестото повторение (с бар с тегло 100 кг). ). Оказва се, че той не е лесно, но трудно обучение.

За да не повтаряте такива грешки, сега ще ви кажа как да се възстановите от заболяване, а именно как да направите въвеждащото (възстановително) правилно обучение. Ще осигуря правилните схеми за обучение.

Отпуск по болест: от 2 до 4 дни. Най-вероятно студът беше мек и незначителен, с което тялото ви се справи без никакви проблеми. Ако сте били болни в продължение на 2 дни, тогава няма нужда да променяте нищо (да тренирате, докато тренирате). Ако сте били болни в продължение на 4 дни, препоръчвам да намалите работното си тегло само с 10% през следващата седмица, като не променяте броя на повторенията (ако сте използвали 100 кг за 8 повторения, сега натиснете 90 кг за същите 8 повторения). И вече от втората седмица можете да се сдобиете със 100% работно тегло или дори да се опитате да увеличите до 102 - 105%.

Как да тренирате след болест, ако сте били на отпуск по болест: от 5 до 8 дни. Не забравяйте да се нуждаете от въвеждаща (лека) седмица на обучение. Тренирайте всеки ден (понеделник / сряда / петък). Времето за обучение е възходящо (пн - 25 минути / сряда - 30 минути / петък - 40 минути).

Понеделник (40% от работното тегло):

Натиснете крак в симулатора 4 * 10

Уплътнителен блок върху гръдния кош 4 * 10

Притискане на лента 4 * 10

- почивка между групите - 90 секунди

Сряда (60% от работното тегло):

3 * 10 кляка с мряна

Мъртво течение на прави крака 3 * 10

Издърпвания на хоризонталната греда 3 * 10

Пръчката в наклона 3 * 10

Притискане на пръта 3 * 10

Преса на пейката с наклон нагоре 3 * 10

- почивка между групите - 75 секунди

Петък (80% от работното тегло):

3 * 10 кляка с мряна

Мъртво течение на прави крака 3 * 10

Издърпвания на хоризонталната греда 3 * 10

Пръчката в наклона 3 * 10

Притискане на пръта 3 * 10

Преса на пейката с наклон нагоре 3 * 10

Уплътнителният прът към широката ръкохватка 3 * 10 на брадичката

Френска пейка 3 * 10

Повдигане на щангата за стоящи бицепси 3 * 10

- почивка между сериите - 60 секунди

За сметка на втората седмица вече вижте как се чувствате. Ако сте били болни в продължение на 5 дни и се чувствате чудесно след седмицата на възстановяване, можете да започнете старата си програма. Ако сте били болни в продължение на 8 дни или все още чувствате някаква слабост, препоръчвам втората седмица да работите по вашата програма, но с намалено работно тегло с 15-20%. И тъй като третата седмица да работят на 100%.

Как да се възстанови от болестта, ако сте били на отпуск по болест: от 9 до 14 дни. Не забравяйте да имате нужда от две седмици подходящо обучение (уводна).

Първа седмица: 2 тренировки (Пон / Пет). Времето за обучение е възходящо (Пон - 30 минути / Пет - 40 минути).

Понеделник (40% от работното тегло):

Натиснете крак в симулатора 4 * 10

Уплътнителен блок върху гръдния кош 4 * 10

Притискане на лента 4 * 10

- почивка между сериите - 120 секунди

Петък (70% от работното тегло):

3 * 10 кляка с мряна

Мъртво течение на прави крака 2 * 10

Издърпвания на хоризонталната греда 3 * 10

Удароустойчив прът в наклона 2 * 10

Притискане на лента 4 * 10

Уплътняващ прът към брадичката с широка ръкохватка 2 * 10

Френска пейка 2 * 10

Повдигане на щангата за стоящи бицепси 2 * 10

- почивка между групите - 90 секунди

Втора седмица: 3 тренировки през ден (понеделник / сряда / петък). 80% от работното тегло. Продължителността на обучението е 40 минути. Престоят между групите е 60 секунди.

Понеделник (ракла + средна делта + трицепс):

Преса за пейки 1 * 20/1 * 15/3 * 10

Преса за пейки, лежаща на пейка с наклон нагоре 4 * 10

Разпределение на гира 3 * 12

Пръчката към широката ръкохватка на брадичката 1 * 20/1 * 15/3 * 10

Махи дъмбели встрани 2 * 12

Вдлъбнатини на прътите 1 * 15/3 * 10

Френска пейка 3 * 12

Сряда (крака + преса):

Клякане с мряна 1 * 20/1 * 15/4 * 10

Удължаване на краката, седящо 2 * 12

Мъртва тяга на прави крака 1 * 20/1 * 15/4 * 10

Огъващи крака, легнали 2 * 12

Повдигане на чорапи, стоящи 5 * 15

Повдигане на краката висящи на шината 5 * 12

Петък (Назад + Задна Делта + Бицепс):

Пръчката в наклона 4 * 10

Вдигнете гири с една ръка в наклона 3 * 12

Пръчката в наклона за задните делта 1 * 20/1 * 15/3 * 10

Махите гири, седящи на склона 2 * 12

Повдигане на щангата за стоящи бицепси 1 * 15/3 * 10

Обучение след болест - третата седмица. Тук вече разглеждаме здравословното състояние. Ако сте били болни в продължение на 9 дни и се чувствате чудесно след седмиците на възстановяване, можете да започнете предишната си програма. Ако сте били болни в продължение на 14 дни или все още чувствате някаква слабост, препоръчвам да работите по програмата си за трета седмица, но с намалено работно тегло с 15-20%. И тъй като четвъртата седмица да работят на 100%.

Как да тренирате след болест, ако сте били на отпуск по болест: от 15 до 21 дни (и повече). Най-лошия случай. Не забравяйте да се нуждаете от три седмици на въвеждащо обучение.

Първа седмица: 2 тренировки (Пон / Пет). Всяка тренировка е 30 минути. Престоят между групите е 120 секунди.

Понеделник (30% от работното тегло):

Натиснете крак в симулатора 4 * 10

Уплътнителен блок върху гръдния кош 4 * 10

Притискане на лента 4 * 10

Петък (50% от работното тегло):

Натиснете крак в симулатора 4 * 10

Уплътнителен блок върху гръдния кош 4 * 10

Притискане на лента 4 * 10

Втора седмица: 3 тренировки (понеделник / сряда / петък). Всяко време за тренировка е 40 минути. Престоят между групите е 100 секунди.

Понеделник (50% от работното тегло):

3 * 10 кляка с мряна

Мъртво течение на прави крака 2 * 10

Издърпвания на хоризонталната греда 3 * 10

Удароустойчив прът в наклона 2 * 10

Притискане на пръта 3 * 10

Уплътняващ прът към брадичката с широка ръкохватка 2 * 10

Френска пейка 2 * 10

Повдигане на щангата за стоящи бицепси 2 * 10

Сряда (60% от работното тегло):

3 * 10 кляка с мряна

Мъртво течение на прави крака 2 * 10

Издърпвания на хоризонталната греда 3 * 10

Удароустойчив прът в наклона 2 * 10

Притискане на пръта 3 * 10

Уплътняващ прът към брадичката с широка ръкохватка 2 * 10

Френска пейка 2 * 10

Повдигане на щангата за стоящи бицепси 2 * 10

Петък (70% от работното тегло):

3 * 10 кляка с мряна

Мъртво течение на прави крака 2 * 10

Издърпвания на хоризонталната греда 3 * 10

Удароустойчив прът в наклона 2 * 10

Притискане на пръта 3 * 10

Уплътняващ прът към брадичката с широка ръкохватка 2 * 10

Френска пейка 2 * 10

Повдигане на щангата за стоящи бицепси 2 * 10

Трета седмица: 3 тренировки всеки ден (понеделник / сряда / петък). 80% от работното тегло. Продължителността на обучението е 45 минути. Престоят между групите е 75 секунди.

Понеделник (ракла + средна делта + трицепс):

Преса за пейки 1 * 20/1 * 15/3 * 10

Преса за пейки, лежаща на пейка с наклон нагоре 4 * 10

Разпределение на гира 3 * 12

Пръчката към широката ръкохватка на брадичката 1 * 20/1 * 15/3 * 10

Махи дъмбели встрани 2 * 12

Вдлъбнатини на прътите 1 * 15/3 * 10

Френска пейка 3 * 12

Сряда (крака + преса):

Клякане с мряна 1 * 20/1 * 15/4 * 10

Удължаване на краката, седящо 2 * 12

Мъртва тяга на прави крака 1 * 20/1 * 15/4 * 10

Огъващи крака, легнали 2 * 12

Повдигане на чорапи, стоящи 5 * 15

Повдигане на краката висящи на шината 5 * 12

Петък (Назад + Задна Делта + Бицепс):

Пръчката в наклона 4 * 10

Вдигнете гири с една ръка в наклона 3 * 12

Пръчката в наклона за задните делта 1 * 20/1 * 15/3 * 10

Махите гири, седящи на склона 2 * 12

Повдигане на щангата за стоящи бицепси 1 * 15/3 * 10

За сметка на четвъртата седмица вече погледнете здравословното състояние. Ако сте били болни от 15 до 16 дни и се чувствате чудесно след седмиците на възстановяване, можете да започнете старата си програма. Ако сте били болни в продължение на 20 дни или все още чувствате известна слабост, препоръчвам да работите по програмата си за четвърта седмица, но с намалено работно тегло с 15-20%. И тъй като петата седмица да работят на 100%.

Сега знаете как да се възстановите от заболяване, а именно как да изградите правилно вашето възстановително - подходящо обучение. Най-важното - няма нужда да бързате. Бъдете готови за факта, че колкото по-дълго сте в болницата, толкова по-слаба е тялото ви и колкото по-дълго трябва да се възстановявате. Но просто се опитвайте да мислите разумно (ако сте били болни 5 месеца, това не означава, че трябва да се възстановите 6 месеца, 2 - 3 месеца за някое от най-сериозните заболявания е достатъчно, ако това определено не е някакъв вид нараняване).

Пътникът

Всички ние сме пътници на един кораб, наречен Земята

Упражнение след настинка

Защо да не спортувате след болест?

Оказва се, че спортът не винаги носи ползи само за здравето. Спомняте ли си как училището е получило освобождаване от физическо възпитание, след като е преживяло студ? Това е направено по причина, защото всяка инфекциозна болест е пряко противопоказание за спортни дейности.

По време на заболяването тялото мобилизира всички налични ресурси за борба с инфекциите.

Ако в този момент харчите енергия за упражнения, всъщност го крадете от собствената си имунна система. След това процесът на възстановяване може да бъде забавен; възможни са усложнения на бъбреците, сърцето, белите дробове и други вътрешни органи. Няма причина да се говори за положителни резултати от обучението през този период.

Разбира се, малко хора се втурват в салона по време на болест - с треска, кашлица и хрема. Но защо да не възобновим занятията веднага след възстановяването?

Обучението през този период е истински стрес за организма, защото е значително отслабен от борбата с инфекцията. Трябва да дадете на тялото си време да възстанови ресурсите. Рехабилитационният период се брои от момента на възстановяването, т.е. пълното елиминиране на симптомите на заболяването. Прогнозно време за възстановяване:

  • след болки в гърлото - от 4 до 10 дни;
  • след грип, остри респираторни вирусни инфекции, бронхит, стомашни и чревни нарушения - 6-8 дни;
  • след дизентерия и пневмония - 18 дни;
  • след остра ревматична треска - 30 дни.

Тези времеви рамки са приблизителни, защото е необходимо да се вземат предвид индивидуалните характеристики на организма, тежестта на протичането на заболяването и други фактори. Точните термини могат да бъдат извикани само от лекуващия лекар.

Освен това, не можете да започнете да тренирате, ако има огнища на хронична инфекция.

Изглежда, че болести като хроничен тонзилит, фурункулоза или зъбен кариес не могат да бъдат пречка за спорта. Всъщност, продължаващото обучение, рискувате да получите неочаквани усложнения. Факт е, че всяка физическа активност значително активира кръвообращението; кръвта може да измие инфекцията от отделни огнища и да се разпространи в цялото тяло, което води до увреждане на други органи, предимно на сърцето и кръвоносните съдове.

Тежко физическо натоварване може да усложни хода на всяко заболяване. Ето защо, преди да се впуснете в спортни дейности, трябва да се уверите, че здравето ви е в ред.

Само тогава можем да очакваме положителни резултати.

Свързани видеоклипове

Клубове по темата:

Студът винаги е неподходящ. Кашлица, главоболие, хрема, чувство на слабост и други неприятни симптоми са познати на всички. И ако човек, далеч от света на спорта, може просто да отиде в болницата, тогава бегачът ще трябва да отложи теченията не само за периода на болестта, но и за известно време след възстановяването. Не подценявайте ARVI, по-добре е напълно да елиминирате болестта, да се възстановите и само след това да започнете тренировка. Но кога и как да възобновим тичането след настинка?

За да не се увреди тялото, вече отслабено от болестта, е необходимо компетентно да се върне в системата след ОРВИ.

На първо място, трябва да се съсредоточите върху вашето благополучие. Често спортистите предпочитат да продължат да бягат, когато студът само гъделичка в гърлото и хрема. По-добре е обаче да не рискувате. След тежко заболяване си струва да се върнете в парка или на стадиона, за да бягате след 1-2 седмици. Така че ще бъдете сигурни, че коварният студ няма да се върне.

За физически развит човек ще са необходими 7-10 дни рехабилитация, след като преживеят настинка, за да започнат отново да спортуват. Но понякога болестта може да отстъпи само за известно време и след това отново да се активира при първата хипотермия и активното обучение. Следователно, след ARVI, е необходимо постепенно да се увеличи натоварването, да се адаптира отбития организъм към джогинга. Препоръчително е да започнете да практикувате у дома - редовно изпълнявайте упражнения, тренировки със собствено тегло. Този подготвителен етап ще ви позволи да проследите реакцията на тялото - с появата на слабост, треска, фитнес и бягане ще трябва да се отложи за известно време.

Можете да започнете да правите упражнения у дома след настинка след седмица след възстановяването. Ако натоварването не предизвиква негативни реакции на тялото, можете да започнете да бягате 10-14 дни след забележимо подобрение. Важно е да не се опитвате да преследвате резултатите - не можете да дадете на тялото си същата скорост на пробег и скорост, както преди болестта. В идеалния случай трябва да започнете с 50% от обичайния товар.

След настинка е необходимо да се избягват внезапни промени в интензивността. Няма нужда да се опитвате да практикувате нови техники за движение. Необходимо е да се даде на тялото отново да влезе в работен ритъм и едва след това да експериментира, за да постигне напредък.

През първите 2 седмици от началото на възобновяването на тренировките по различни страни е необходимо да се увеличи натоварването с 10-15% всяка сесия.

Ако се чувствате нестабилни, трябва също да намалите честотата на пусканията. Ако преди АРВИ бягате 5-6 пъти седмично, то за сега можете да отидете на стадиона или в парка веднъж на 2-3 дни.

Важно и продължителността на текущата тренировка през периода на възстановяване. Най-добрият вариант - 20-25-минутни класове на лесно темпо. Удобно е да се организират такива кратки тренировки във фитнеса или на бягаща пътека у дома. Тази опция е добра, защото рискът от хипотермия в стаята е минимален. Няма нужда да се страхуваш да се настигнеш отново. Веднага след работа на бягащата пътека можете да превключите на сухи дрехи, за да не се разболеете.

Както и при другите причини за нарушение на графиците за тренировка, издръжливостта е тази, която най-много страда поради прекъсвания на болестта. За да се върнете към първото ниво, трябва да използвате интервално обучение. Трябва да започнете с ходене с бързи темпове, като се редувате с лек ход. След това използвайте комбинация от бързо и бавно движение - дължината на сегментите трябва да бъде приблизително еднаква.

Не забравяйте да преразгледате и храната им, за да помогнете на тялото бързо да се справи с болестта и нейните последствия. В менюто трябва да се добавят пресни плодове и зеленчуци, плодове или конфитюр, плодови напитки и топли напитки. Вие също се нуждаете от добър сън, да си дадете почивка, за да получите сила. С разумен подход ще бъде възможно бързо да се върнат индикаторите за „екстра студ“ и без проблеми да се установи режим на обучение.

-LY-
Снимка: stylecraze.com, rackcdn.com, tntmusic.ru, lelakisihat.com, askmen.com, krasota4ever.ru, womenslook.ru, sibvaleo.dn.ua, fitmost.ru

Как да започнем тренировка след болест

Публикувано от Sivets Sergey | Публикувано на 13 февруари 2013 г.

Спортистите също са хора и се случва, че те се настиват. Има неуспех в спортния режим, трябва да прескочите тренировките и, разбира се, спортната форма се влошава. В тази статия ще ви кажа как да се върнете към спортните занимания и как бързо да възстановите резултатите след заболяване (настинки).
Ако правилно възстановите тялото след болест, ако не я насилвате, и ви даде възможност постепенно да натрупате сила, тогава можете бързо да си възвърнете формата и да продължите напред.

ПО ВРЕМЕ НА ПРОЦЕДУРАТА НЕ Е ВЪЗМОЖНО ДА ИГРАЯ СПОРТ
Има специална лека гимнастика и дихателни упражнения, които могат да бъдат полезни, лекарят може да вземе решение въз основа на вашата лична ситуация. Но не трябва да има сериозни натоварвания!
Ако сте болни, това означава, че тялото няма достатъчно сили да се бори с инфекцията, в този момент трябва да се погрижите за здравето си и да не я натоварвате с упражнения. Трябва да помогне на тялото си възможно най-бързо да победи студено.
Само едно здраво тяло може да се развива в спорта и да подобрява работата, затова всички усилия трябва да бъдат насочени към борба с обикновената простуда - това е вашата задача по време на болестта.
Моля, обърнете внимание, че тежките простудни заболявания могат да причинят сериозни усложнения като сърцето и ставите. Ето защо, по време на заболяването, използвайте услугите на лекар, защото за това са необходими. След възстановяване, трябва да отидете на лекар, за да сте сигурни, че можете да започнете тренировка. Спортът трябва да укрепи тялото, а не да го разбие.

ВРЪЩАНЕ КЪМ ОБУЧЕНИЕТО СЛЕД БОЛЕСТТА
Просто прескачане на тренировки е едно нещо, но ако сте болни по това време, тогава тялото губи много сила, мускулите и сухожилията отслабват, издръжливостта и производството на енергия се влошават. Затова трябва да обърнете специално внимание на плавното възстановяване. След заболяване трябва да прекарате едно или няколко въвеждащи тренировки. Не се опитвайте да повторите вашите най-добри постижения веднага след заболяването си, не се опитвайте да си възвърнете формата още в първите класове!
Това трябва да бъде много лесно тренировка, опитни спортисти със спортни сили могат да работят с празна шия или с малко тегло. Тези, които се занимават с фитнес, трябва да се затоплят с много лек товар във фитнеса или с гири. У дома можете да правите гимнастически упражнения и да работите с леки гири.
Уводната тренировка е загряващ товар, просто трябва да затоплите сухожилията, да карате кръвта през мускулите и да активирате енергийните ресурси на организма, трябва да включите тялото в работата и трябва да го почувствате!
На всяка уводна сесия, обучете цялото тяло с лек товар - направете 1-2 упражнения за основните мускулни групи.
Само 5-6 упражнения от 3-4 комплекта от 10-15 повторения във всеки подход с леко тегло.
Почивайте между комплектите за 1-2 минути благополучие.

На уводните часове трябва да почувствате, че тялото е включено в работата, че мускулите оживяват и питат за товара. Препоръчвам тренировка в затворена тениска или сако, а след тренировка бързо се превръщам в сухи дрехи. На следващия ден трябва да се чувствате добре.
Ако въвеждащото обучение е много трудно, и в крайна сметка се чувствате зле, тогава може би не сте се възстановили напълно, трябва да изчакате още няколко дни, или да проведете допълнително леко уводно обучение.
Това се отнася за всички спортове. Ако се занимавате с борба, бокс, джогинг или плуване, тенис или гимнастика, винаги трябва да започнете с лесно въведение след болест. Достатъчно, за да извърши добро цялостно загряване и силата ще започне да се възстановява. Слушайте внимателно тялото си и постепенно увеличавайте натоварването, след което тялото бързо ще се включи в спортен режим и ще усетите как всеки ден мускулите се изпълват със сила. Внимание - постепенното увеличаване на натоварванията (като се започне с много малко) позволява на тялото бързо и ефективно да си възвърне фитнес формата.
Дори най-силните спортисти след наранявания и болести започват с празна шия.

КАК ДА НАПРАВИТЕ ВЪВЕЖДАЩО ОБУЧЕНИЕ ПО СЛУЧАЙ
Това зависи от вашето състояние и продължителността на заболяването.
Ако сте били болни само за около седмица, тогава една загрявка може да е достатъчна.
Ако сте болен по-дълго или сте отслабнали значително по време на заболяването, по-добре е да направите 2-3 уводни упражнения. Уводните тренировки се извършват през деня на почивка. Във всяка сесия тренирайте цялото си тяло с леки тежести или леки упражнения.
Можете да промените упражненията и постепенно да се чувствате по-тежки.
Например, в първия урок ще натискате пейката с празна шия, ако се чувствате добре, на втората сесия можете да добавите 5-10 кг или да направите пейка върху наклонена пейка. Но всички въвеждащи тренировки трябва да бъдат лесни и забавни, това е просто добро загряване на мускулите и сухожилията.

След въвеждащия период започнете часовете си в обичайната си програма за обучение.
Въпреки това, през първата седмица не е необходимо да се вземат тези тежести или да се повтарят натоварванията, които са били преди болестта.
Отстъпете малко назад, преминете през програмата със средни натоварвания за първата седмица и от следващата седмица можете да започнете да увеличавате теглото, или повторенията, или джогинг, и като цяло да се развивате според вашата тренировъчна програма.
Първоначално препоръчвам да се вземат допълнителни дози витамин С (по 100-200 мг всяка), да се ядат много плодове и зеленчуци, да се пие какао, нискомаслено мляко и плодово-плодови напитки.
Препоръчвам статията "Как да правим здравословни и спортни напитки"

ПРИМЕРИ ЗА ОБУЧЕНИЕ НА ВХОДА
Това са само примери, можете сами да създадете уводна тренировка.
Основните принципи са да се затопли всички връзки и мускули + малка лека тренировка на цялото тяло.

За опитни спортисти silovikov
1. Общо гимнастическо загряване (люлеене, завъртане на ръце и др.)
2. Натиснете лъжа - 4x12
3. Клякам с мряна на раменете - 4x12
4. Уплътняващ прът към колана в наклона - 4x12
5. Стойка за пейка, изправена - 3x12
6.

Огъване на рамото с щанга - 3x12
7. Натиснете - всяко упражнение - 2x15
При всички упражнения вземете празна шия (20 кг) или лека (според усещанията)
Във всеки случай, първият подход се прави само с празна врата!
Ако сте болен за кратко време и се чувствате добре, тогава можете да „докоснете“ малките тежести.
Пример: пейка 20kgh12, 30kgh12, 35h12, 40h12 общо 4 подхода
Можете да комбинирате свободни тежести и симулатори, всяка сесия можете да използвате различни упражнения.

Уводни занятия по фитнес обучение
1. Общо гимнастическо загряване (ротационни ръце с ръце и др.)
2. Лесно бягане. Скоростта на 8-9 км / ч, не повече от 5 минути или до 800 метра.
(или велоергометър - минимално натоварване, скоростта е спокойна, до 5 минути)
3. Отгоре на симулатора (всяко захващане) - 3x12-15
4. Налягане на гърдите върху симулатора (или спускане на ръцете пред гърдите) - 3x12-15
5.

Натиснете крака върху симулатора - 4x12-15
6. Тракция към стомаха, докато седи на симулатора - 3x12-15
7. Натиснете - всяко упражнение - 2x10-15
Всички упражнения използват леки натоварвания.

Уводен урок по силово обучение с гири у дома
1. Общо гимнастическо загряване (ротационни ръце с ръце и др.)
2. Преса за гира - 4x12
3. Клякам без натоварване - 4x12
4. Вкарване на гира на колана на склона - 4х12
5. Преса за преса за гира - 3x12
6. Променливо огъване на ръцете с стоящи гири - 3x10
7. Натиснете - всяко упражнение - 2x10-15
Във всички упражнения да се вземат много леки гири.

Какво друго препоръчвам да прочетете:
Каталог на упражненията и правилната техника, вижте раздела "Упражнения"
За ползите от водните процедури, прочетете тук "Втвърдяване"
Какво ви е необходимо за ефективно обучение, вижте тук "Защо имаме нужда от програма за обучение?"

Искате да разберете какво е новото в Атлетичния блог. Абонирайте се - и живейте със спорта!

Прочетете Повече За Ринит